Pages Menu
TwitterRssFacebook
Categories Menu

| 0 yorum

Hem Fit Hem Anne

Hem Fit Hem Anne

Bedeni bir otomobil gibi düşünün.

Kendi temel ihtiyaçlarımız gibi onunda vakti geldiğinde düzenli yıkatır, benzinini doldururuz. Sürekli kullanmaktan her gün bir parça aşındırdığımızı farketmeden kullanmaya devam ederiz. Zaman içerisinde aksamlardan birinde arıza başladığında sinyal ışığı belirir. Ancak sinyal yanar yanmaz tamir ettirmek için vaktimiz yoktur. Bir süre daha görmezden gelip kullanmaya devam ederiz. Hatta belki sinyal gelene kadar düzenli bakıma vaktimiz de yoktu. Tıpkı arabada olduğu gibi vücudunda her bir aksamının özenle itinayla bakıma ihtiyacı vardır. Karın, Sırt, Omuz, göğüs, bel, kalça, ön ve arka bacak, alt bacak…Bu yüzden aksamları hem bölgelere ayırarak hem de bütünsel yaklaşmak gerekir. Bu bakış açısıyla hazırladığımız egzersiz içeriklerini burada bulabilirsiniz;

3-4 dakika yerinizde koşarak başladığınız bir ısınmanın ardından,

A-Bacak temelli merkez güçlendirme

1-squar1-Squat

•       Topuktan karın kaslarına kadar büyük bir kas grubuna hitap eden squatın hedef bölgesi gluteus dediğimiz kalça bölgesidir. Her egzersin en temel hareketlerinden biri olan bu hareketi duvara yaslanarak yapmak başlangıç seviyesidir. Ancak başlangıç olsa da bu pozisyonda 30 saniye beklemek bile nabzı arttırır ve metabolizmayı hızlandırmaya başlar.

Dikkat:

•       Squatta diz ayak hizasını geçmemelidir.

•       Duvar squatında Diz ve üst bacak 90 derecelik açı yaptığında oldukça etkili olur.

•       Bu hareketi yaparken bile göğüs sırt açık olmalıdır.

•       30-45-1 dakikalık sürelerle 2 set yapabilirsiniz. Set arası 15 saniye

2-lunge2-Lunge

•       Literatürde üst bacak ve özellikle kalça için temel harekettir.

•       Geriye büyük bir adım atarak bacağın biri arkaya yerleşir ve iki bacak arasında bir bacak mesafesi bulunur. Arka bacağın dizi yere yaklaştığında öndeki bacağın üst kısmı ve kalça/basen bölgesi devreye girer.

•       Dikkat: Sık hata: Ön bacağın dizi ayak topuğundan geride veya önde kalır.

•       Diz topuk aynı hizada, ayak parmaklarını görme.

•       İleri seviye: Kalçayı düşürerek hareketi derinleştirmek. (dizin açısını değiştirmeden)

•       Göğüs açık, karın aktif.

•       Her bacak için 3 set 15 tekrar

3-yerde split3-Yerde split

•       Çocuğunuzla oynarken de rahatlıkla uygulayabileceğiniz bacak serisinde karnı içeriye doğru toparlayarak bedenin sallanmadan bacağı yukarı, arkaya ve öne doğru kaldırmak en sevmediğimiz bölgelerin çalışmasında oldukça etkilidir.

4köprü4- Köprü

•       Sırt üstü yere uzanın. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Topukları yüksek bir yere ya da kalçanın önüne yerleştirin.

•       Topuklardan kalçayı yukarı doğru iterken kalça ve karnın sıkılığını muhafaza edin. Aşağı inerken, sıkmayın serbest bırakın.

•       Dikkat: Kalça aşağı inip, yukarı çıkarken dizler dışarı ya da içeri kaçabilir. Dizleri kalça hizasında muhafaza edin. Bunu bacakları aktifleştirerek başarabilirsiniz.

•       Bebeğinizle uyguladığınızda herkes için yeterli bir ileri seviye olacaktır J

 

B-dengeB-Denge 

•       El ve ayak üzerindeki denge egzersizleri bedeni merkeze doğru toparlamaya yardımcı olur.

•       Ayakta iken eller belde 30 kez sağ dizi karına çekip indirmek, sol bacak ile tekrar etmek

Ya da

•       Eller ve dizler yerde iken x harfinin bir kanadını kaldırır gibi sağ el sol bacak ya da tersi şeklinde

•       Her yönde 30 tekrar yaparken nefesi harekete uyumlamak gerekir. Uzuvlar yer çekimine ters hareket yaptığında nefes vererek uygulayın.

•       Dikkat: Hareketi derin ve büyük yapmak için karnı devreye sokmak gerekir.

Karın 1

karın2

C- Karın

1-      Karın1 ve Karın2’de beli yeri bastırarak beklemek, sezeryandan 8 hafta sonra rahatlıkla başlanabilir. Karnı toparlamanın en kolay ve en etkili yoludur.

30 veya 60 saniye karın2 pozisyonunda bekleyin.

plankyeni

2-      Plank

•       Bedenin merkezinden uzuvlara kadar tüm bedeni çalıştıran en temel harekettir.

•       Yere uzandıktan sonra karnı yerden kaldırıp el ve ayakların üzerinde dengeye gelinir.

•       Sık hata: Kalça aşağı düşer ya da fazla yukarıda kalır

•       Dikkat: El ve omuz aynı hizada. Bacakların arası kalça genişliğinde açık. Omuz, karın, kalça, bacaklar ve topuklar bir ip üzerinde gibi tek hat

•       İleri seviye: Dirsekler yere yerleştirildikten sonra omuz genişliğinde açık olmasına dikkat.

•       2 set 30 saniye bekleyin, set arası 10 saniye, içinizden sayın

yanlış à Kalça fazla yukarıda

Mide, karın yoğunluklu olduğundan doktorunuz kontrolünde Sezaryendan en az iki ay sonra başlanmalıdır.

üst beden1

üst beden3

üstbeden2

üst beden4D- Üst beden

•       Mutlaka iki farklı seviyede lastik band edinin..

E-Esnetme

Yürüyüş yüzme dahil her egzersizin sonunda esnetmeyi ve bol su tüketimini egzersizi ihmal etmeyin.

Hem Fit Hem Anne Nedir?

İlk algıda karnı düz, kalçası yuvarlak yanında çocuğu ile gezen bir anne profili zihinde belirse de, hem fit hem anne projenin kuruluş amacı zihnin gücünü vurgulamaktır. Zihin canlı ve dirayetli olduğunda beden ona uyum sağlayarak dimdik ve canlı olacaktır. Zihin beden bütünlüğünün sağlandığı en kaliteli dakikalar egzersiz sırasında gerçekleşir. Annelerin sayısız sorumluluğu olduğunu anne olarak çok iyi biliyoruz. Fakat istediğinde her şeyi başaran biz kadınların hayatında haftada en az iki kez hareket olması gerekir. Ev işi, koşturmaca buna dahil değildir J Her ikisinin de sağlığı için zihnin bedeni dinleyip ona zaman yatırımı yapması gerekir.

Gözde Biber’e teşekkürler…

Gözde Biber Kimdir?
Gözde Biber, 1985 İstanbul doğumludur. Altı yaşında profesyonel yüzme ile tanışan Biber, üniversite yıllarına kadar her an sporun içinde oldu ve sporcu disiplinini daha küçük yaşlarda kazandı. Üniversiteye hazırlandığı dönemde “gelecek vaat eden” popüler bölümlerden birini tercih ederek Marmara Üniversitesi Ekonomi bölümünü başarı ile bitirdi. Boğaziçi Üniversitesi’nde yine aynı bölüm üzerinde yüksek lisans eğitimini tamamladı. Beş senelik kurumsal kariyer döneminde uluslararası firmalarda danışman olarak çalıştı. Gerçek tutkusunun spor eğitmenliği olduğunu anlayan Biber, bu alana profesyonel anlamda yönelmeye karar verdi. Hayatına her zaman huzur, başarı ve güven duyguları katan spor alanında Yoga, Pilates ve Fitness Eğitmenliği için gerekli olan tüm donanımı elde etmek adına uluslararası geçerliliği olan bir çok uzun dönemli eğitime katıldı. Şu anda özel bir klüpte personal trainer olarak çalışmakta olup, hemfithemanne girişimini başarı ile sürdürmektedir. Bu güne kadar yüzlerce kişinin hayatına dokunan Gözde Biber’in en büyük hedefi; kişilerin zihin beden bütünlüğü sağlayarak sağlıklı bir şekilde spor hedeflerini gerçekleştirmeye destek ve rehber olmaktır.

Sevgiler

Print Friendly, PDF & Email

Yorumunuzu yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir